ウォーキングで健康を取り戻す【三浦雄一郎さんに学ぶ】

素晴らしい。

革命的な本に出会いました。

三浦雄一郎の「歩く技術」

もしかしたら、もしかしそうです。

そうです。

健康を取り戻せるかもしれません。

(色んな意味で)青春を取り戻せるかもしれません。

抜け忍
抜け忍

歩くだけで?

歩くだけです!

ただし、めっちゃ歩きます!

 

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三浦雄一郎=しくじり登山家!?

登山家と言えば実直で堅実。

寡黙で黙々と作業するイメージ。

三浦雄一郎さんも、わりとそんな印象ですが、如何せん健康に関しては不真面目でした。

度重なる暴飲暴食でメタボ一直線。高血圧、高血糖、高脂血症、狭心症等も重なって、かなりしくじってたみたい。

このままではいけない!

そこで取り組んだことは、荷物を背負って歩くだけのシンプルなトレーニング

ヘビーウォーキング

ウォーキング・トレーニングのほぼ90パーセントは、足に重りをつけ、背中にザックを背負って歩く。僕はへビーウォーキングと称している。

引用:三浦雄一郎「三浦雄一郎 の「歩く技術」」

トレーニングを始めて3年後には、片足に重りを5キロずつ、背中に20キロを背負って歩いたとか。

抜け忍
抜け忍

化け物過ぎる…正にヘビーウォーキング!

勿論、一般の方はそこまでする必要はなく、負荷をかけて歩くだけで充分。

その前に心掛けることが4つ。

・適度な運動で毎日体を動かすこと
・栄養バランスのよい食事をとること
・暴食せず腹七分目に抑えること
・生きがいを持って生活すること

三浦雄一郎さんの生きがいは現役復帰。

目標に向けてヘビーウォーキングを開始→体力も回復→ついでに両膝の痛みも克服(すり減った軟骨も再生!)。

出典:三浦雄一郎「三浦雄一郎 の「歩く技術」」

遂には登山へ復帰、75歳でエベレストの登頂を成功させました。

抜け忍
抜け忍

スゴいね!

例えどんなに小さくとも、各々生きがいや目標を設定することは、とっても大事。

それによってトレーニングの量と質も決まるそうな。

ウォーキングの実践

決して難しいことはありません。

正しいフォームで継続するだけ。

他の運動やスポーツと全く同じ。

歩き方の基本

まずは以下の3点に注意してウォーキング。

・耳が肩のラインと並ぶ
・骨盤がしっかり立っている
・体重が踵から足の側面(小指側)をまわり、拇指球を通ってつま先に抜ける
出典:三浦雄一郎「三浦雄一郎 の「歩く技術」」
出典:三浦雄一郎「三浦雄一郎 の「歩く技術」」

骨盤がしっかり立っている」は解りにくいかもしれませんが、正しい姿勢を意識すれば、自動的に立ってきます。

基本セット

・ウォームアップ(15分)
・ダイナミック・ストレッチ(5分)
・ターゲット心拍数でのウォーキング(トレーニング時間)
・クールダウン(5分)

実際のウォーキングは、この流れで行うのが基本。

ウォームアップは体を暖めることがメインなので、簡単な散歩程度でOK。

次にダイナミック・ストレッチ。

初耳ですが、動きながら行うストレッチのこと(↓ランジと言う動作ストレッチ。 あくまで一例)。

出典:三浦雄一郎「三浦雄一郎 の「歩く技術」」

どんなストレッチも、痛みを感じるまでやる必要はありません。筋肉が伸びれば良いのです。

ターゲット心拍数の設定は、
・220-年齢=最大心拍数
・最大心拍数の60~70%程度がターゲット心拍数

ターゲット心拍数をキープして、ウォーキングの時間を伸ばしていくことが大事。

最後は、ゆっくりペースを落としてクールダウン。

溜まった乳酸を除去するイメージで。

ウォーキングのバリエーション

しばらくウォーキングを続けて体力がついてきたら、徐々に負荷をかけたトレーニングに移行します。体力の増進と維持が狙い。

インターバル速歩

・10分かけてウォームアップ
・3分間速歩(きついと感じる程度)
・3分間ゆっくりとウォーキング(会話ができる程度)

きついと感じる心拍数は、最大心拍数の70~80%。これを体力に合わせて5~10セット。

ヘビーウォーキング

この本のキモ。準備するモノは3つ。

・アンクルウェイト
・バックパック
・重さ調節用のペットボトル

背負う荷物は5キロ以下から無理なくスタート。

重りを入れる際、バックパックの中で片寄らないよう、タオルなどを敷いて重さを分散します。

アンクルウェイトは、アキレス腱を痛める可能性もあるので、靴自体に重さを加えたものがベター(最初は500g以下)。

歩くときは、あまり大きなステップを踏まないこと。

振り幅が大きいと衝撃も大きくなって危険。

これをインターバルトレーニングや階段でのトレーニングと組み合わせます。

階段でのトレーニング

下りの技術

・支えになってる足はしっかり曲げて、ゆっくり体重を落とす
・着地する足はつま先からついて、衝撃を和らげる

下る際は特に注意。

後ろ足をしっかり曲げて着地。

乱暴に下りると、体重と背中に背負った荷物が3~5倍になって膝に衝撃を与えます

大きな段差も避けるべき。

手すりを使っても全然構いません。

階段トレーニングは登りばかり意識しがちですが、下りも負荷が強く、使う筋肉も違うため、決して疎かに出来ません。

上りの技術

・しっかりウォームアップ
・足にかかった体重を持ち上げる感覚でゆっくりと上る

とにかく急がないこと。十分に血液が循環する前に行うと、乳酸がたまりやすく、筋肉がすぐに疲労します

他のバリエーションとして、一段飛ばし(登り)、サイドランジ(下図)など。

出典:三浦雄一郎「三浦雄一郎 の「歩く技術」」

いずれも膝をしっかり曲げて屈曲しないと腰痛の原因に。

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三浦家の目標の定め方6ヶ条

後は、ここまで記事にしたことを実践、どこまで効果が出るか試してみます。

言わば人体実験。

希望を持って取り組みたいですね。

最後に。

三浦家の目標設定が秀逸だったのでシェア。

・長期的な目標を立てる。自分の夢とは何かと問いかける
・その長期的な目標のために必要とされるのは何かを具体的に考える
・毎日具体的な目標に近づくために、どう過ごしたかということを常にフィードバックする
・楽天的に考える
・がんばりすぎない、三日坊主でもいい、続けることか大事
・ユーモアを持つ

ほぼほぼ人生訓に近いものですが、ゆる目なところがイイですね。

決して無理せず、継続することに重きを置いているのが三浦さんらしい。

近頃、体力やメンタルが落ち込んで、めっきり凹みがちなワタクシ。

そんな日常も運動で体力を増進すれば、少しは前向きに過ごせそう。

抜け忍
抜け忍

「歩く技術」が「生きる技術」になる!?

その予感を現実にするためにも、歩きまっせ!

勿論、今日から!