オッサンだってモテたい!45歳がガチで筋トレに挑んだ結果【食事編】

多くの筋トレ成功者やボディービルダーが発信しているように、食事の優先順位は、かなり上。

抜け忍
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食事>睡眠>筋トレの順。

そこで食べ物についても、掘り下げる必要が出てくるワケです。

結論から言えば、食事のみで体型を変えることも可(個人差アリ)。

それくらい大事。だから絶対におろそかにしてはダメ。

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PFCバランスとは?

PFCバランスとは、食事を摂取する際の比重。

引用:マッスルグリル
P:タンパク質30%
F:炭水化物50%
C:糖質20%

大々、このくらいが目安。

あまり神経質過ぎるのも良くないので、はじめはザックリ意識して食べるだけでOK。

ちなみにタンパク源になる食材は、脂質 or 糖質が、タンパク質量の半分以下が理想。

引用:ザ・きんにくTV

例えば缶詰食品

【缶詰のメリット】
・コスパ抜群
・調理手間いらず
・タンパク質多め

缶詰は筋トレする上で理想に近い食材。お近くのスーパーで物色してみては?

抜け忍
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これが結構オモシロイ!

意外な食材の意外な栄養価もわかって勉強になります。

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卵とプロテイン

どちらも必須アイテム。筋トレガチ勢さんも健康志向の方も摂るべき。

日本では、やたらと健康=野菜みたいなイメージが先行しがち。でも、それ以上に足りないのがタンパク質。

筋肉だけでなく、髪の毛や皮膚、臓器など、カラダの組織を構成する必須成分なのに、なぜか軽視されます。

成人が一日に摂るべきタンパク質の量は体重1kgにつき約0.8g(60kgなら48g)。それすら満たせていない方が、ほとんどでは?

理想を言えば体重×1.2~1.5倍は摂りたいところですが、相当意識しないと難しい。

そこで卵とプロテインの出番。

まずは卵。茹でた後で冷蔵庫にin。いつでも口に運べるようスタンバイ。

ちなみに「コレステロール値が高いから一日一個まで」とか、まだ化石みたいな勘違いをしてる方っています?

既に厚生労働省は食物によるコレステロールの摂取制限(=上限)が無くなったことを発信済みです。

つまり食事からコレステロール(脂質)を摂っても、なんら問題ないと言うこと。

体内でコレステロールを生産するのはむしろ肝臓。
・食事からの量が少ない→体内で多めに合成
・食事からの量が多い→体内で少なめに合成

もう一点。悪者扱いされるコレステロールですが、低下すると危険も。

・血管がもろくなる
・脂肪が消化・吸収されにくくなる
・男性(女性)ホルモンが低下する
・脳の神経伝達が鈍くなる

全く摂取しないと言うのも危ない。

つまり脂肪が多いからと言って、卵の豊富な栄養価を食べない方が、はるかに不利益。

一日二個程度なら問題ありません(内蔵に疾患がある方をのぞく)。

完全食とも言われる素晴らしい食材です。

引用:たまごペディア

積極的に食べて、筋肉と健康を維持しましょう。

 

プロテインも、手軽にタンパク質を補える点で重宝します。

お好みの味を選んで、ストックしておきたいですね。

アルプロン ホエイプロテイン100 1kg【約50食】ココアミルク風味

ただし、あくまで補助食品なので、食事からキチンと採ることが大前提。固形物をしっかり食べることが基本です。

チートデイと気分転換について

ダイエットを続けると、飢餓状態に陥らないため、 カラダは少ない食事でエネルギーを消費しないよう努めます。

この消エネモードの状態が、いわゆる停滞期。体重が落ちにくい期間です。

そこで食事制限を一日(もくしは一食)だけ解除、通常の食事を摂取して、カラダを元の状態に戻すのがチートデイ

体脂肪の量によって、チートデイの頻度は決まるのですが、まずは痩せてから(=体重の減少が止まってから)実行しないと意味がありません

また、ダイエットも筋トレも我慢だけでは続かないので、挫折防止をかねて、好きなモノを定期的に食べることも大事。

私の場合、(厳密にはチートデイではありませんが)2週間に一回、炭水化物を心行くまで食べていました。

抜け忍
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どちらと言えば気分転換。

一日で増えた体重なんて、普段の食事に戻せば、すぐに減ります。

あまり目先の増減にはこだわりませんでした。

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気を付けたいNG行為

低糖質ダイエット

結果にコミットしたいあまり、糖質を抜いてダイエットに励む方が、いまだに居ます。

メチャクチャ危険です。やめてください。

【低糖質ダイエットの危険性】
・筋量の低下
・脳機能の低下
・慢性的な体調不良

いずれも可能性の範囲ですが、長期で糖質制限を続けると、その危険性は高まります。

特にエネルギー源の糖質が不足すると、筋肉は分解され、アミノ酸として燃料代わりに。結果として筋量も落ちていきます。

ちなみに、糖質とタンパク質をトレーニング後に摂るのは効果的。血糖値を下げるためのインスリンが、糖と一緒にタンパク質を筋肉へと運びます。

YouTuberの発言を鵜呑みにしない

今回の記事を書くにあたって、著名なYouTuberの動画を、かなり参考にしました。

山本義徳さん
なかやまきんにくん

特にこちらのお二方は、最新の論文を読み込み、噛み砕いて解説してくれるので勉強になります。自らもトレーナーとしての成功や、大会での実績もあるので説得力もありますね。

一方で「知識や理論より、まずは食え!とにかく食え!」と、強めに発信する方もいます。

確かにたくさん食べなければ筋肉を大きく育ちません。ですが、初心者がバランスを無視して食べまくると言うのは、どうなんでしょう。

特に30~40代の方は、血糖値の上昇や高脂血症、その他の疾患にかかる可能性も充分あります。

ドカ食いは、たまにする程度が無難。

何より整腸が大事

見逃せない事実ですが、何より一番大事なことは、腸の調子を整えること

腸は言わば栄養を吸収するためのインフラ。

この臓器が上手く機能しないと、いくらビタミンやタンパク質を摂取しても、上手く体内で吸収・利用出来ません。

腸内細菌を活動させるためにも食物繊維やヨーグルト等をしっかり摂ること。

また、腸はキチンと活動させることで、セロトニンの材料を生産。それが脳内で合成され、安眠やリラックスなどの効果をもたらします。

ストレスを放置しない

ストレスもためないこと。

人間はストレスを感じると、副腎皮質という臓器からコルチゾールを分泌します。

【コルチゾールの作用】
・血圧を高める
・血糖値を上げる
・炎症・アレルギーを抑える
・肉体と精神のストレスに対抗する

ストレスと戦うためのホルモン・コルチゾールは、短期間の分泌なら問題ありません。

しかしこれが長期間になると、低糖質ダイエット同様、筋肉を分解→アミノ酸に変換→エネルギーとして使い始めるのです。

ストレスは筋肥大を妨げるだけでなく、やる気そのものを奪うことも多々あるので、絶対に避けるべき。

フォームや種目ばかり語られますが、自律神経を整え、トータルで健康を目指すことこそ、筋トレの王道(整腸+ストレスの軽減=正常な筋トレ)。

 

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マニアックになりすぎない

食事に関しては、日本だけでなく世界中の研究や文献を閲覧することが出来るので、掘り下げようと思えば、いくらでもマニアックな記事が書けてしまいます。

最近では、外胚葉型(食べても筋肉になりにくい)・内胚葉型(食べると太りやすい)・中肺葉型(食べ物が筋肉になりやすい)など、体質に分けて食事メニューを考える方法もありますが、当初は基本的な知識を抑えれば充分。あとは実践するのみ。

何をするにしてもハードルを下げた方が始めやすく、続けやすいと思ってます。

難しく考えないことです。