トレーニングは自宅のみです。
ジム通いは一切しませんでした。
理由？
お金をかけたくないから。
食事同様、あまりお金をかけず、｢とりあえずやってみよう！｣でスタートしたメニューがコチラ。
多関節運動とビッグ3
筋トレメニューを決める際、意識したのは、単関節運動と多関節運動。
単関節運動は、その名の通り関節を一つだけ動かす運動。
上腕二頭筋を鍛えるアームカールは典型ですね。
一方、多関節運動は、複数の関節を可動させる運動で、スクワットはその代表。股関節・膝関節・足関節を可動させることで多くの筋肉を動員。
ここが大事なポイント。
・多くの筋肉を刺激出来る
・エネルギーの消費量が多い
同じくプッシュアップ(腕立て伏せ)も肘関節や肩関節を動かすことで、多くの筋肉を刺激出来ます。
この2つのエクササイズはビッグ3と呼ばれる代表的なエクササイズと、使用する筋肉がほぼ同じ。
ちなみにビッグ3とは、
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
の3種目。
当面は多関節運動のプッシュアップとスクワットに、腹筋とリバースプッシュアップを加えて実践。難しく考えません。
ヘビーウォーキング
全く初耳の方がほとんどだと思います。
三浦雄一郎さんが考案したトレーニングで重りを背負って歩くだけ。
ひたすら単純な運動ですが、ウォーキングコースに階段や傾斜を取り入れれば、一気にハードモードに！
・耳が肩のラインに並ぶ
・骨盤がしっかり立っている
・体重が踵から足の側面(小指側)をまわり、拇指球を通ってつま先に抜ける
しっかり意識して足を踏み出すことで、下半身にも効かせます。全身運動としても、かなり優秀。
イメージは、ジムのウォーキングマシーンに近いかな。
これは筋トレの合間に行います。
無酸素運動後の無敵時間を利用するためです。
無敵時間？
これがスゴい。
無酸素運動と言うのは、通常の筋トレですね。
短時間で高重量を持ち上げるなど、負荷をかけて筋肉を追い込むトレーニング。
一方の有酸素運動は、その名の通り酸素を取り込んだトレーニング。マラソンが正にそれ。
ポイントは順番。
無酸素運動を行った数時間～48時間の間は代謝(消費カロリー)がアップすることが解っています。
これが無敵時間。
その間に有酸素運動を行えば、より高い脂肪燃焼効果を期待出来るというワケ。
つまり無酸素運動→有酸素運動の順番が筋トレにもダイエットにも最適。
今年一番の衝撃でした。
ここまでをまとめると、実践するトレーニングは以下の5つ。
・プッシュアップ
・リバースプッシュアップ
・腹筋
・スクワット
・ヘビーウォーキング
フォームなども少しずつ修正しながら、とにかく頑張ったのです！
