オッサンだってモテたい!45歳がガチで筋トレに挑んだ結果【トレーニングメニュー編】

トレーニングは自宅のみです。

ジム通いは一切しませんでした。

理由?

お金をかけたくないから

食事同様、あまりお金をかけず、「とりあえずやってみよう!」でスタートしたメニューがコチラ。

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多関節運動とビッグ3

筋トレメニューを決める際、意識したのは、単関節運動と多関節運動。

【単関節運動】
・関節の動きを一つだけ伴う運動
 アームカールなど
【多関節運動】
・関節の動きを一つ以上伴う運動
 プッシュアップ、スクワットなど

単関節運動は、その名の通り関節を一つだけ動かす運動。

上腕二頭筋を鍛えるアームカールは典型ですね。

一方、多関節運動は、複数の関節を可動させる運動で、スクワットはその代表。股関節・膝関節・足関節を可動させることで多くの筋肉を動員。

ここが大事なポイント。

【多関節運動のメリット】
・多くの筋肉を刺激出来る
・エネルギーの消費量が多い

同じくプッシュアップ(腕立て伏せ)も肘関節や肩関節を動かすことで、多くの筋肉を刺激出来ます。

この2つのエクササイズはビッグ3と呼ばれる代表的なエクササイズと、使用する筋肉がほぼ同じ。

ちなみにビッグ3とは、
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト

の3種目。

デッドリフトはスクワットと並んで下半身を鍛える代表的な種目

当面は多関節運動のプッシュアップとスクワットに、腹筋とリバースプッシュアップを加えて実践。難しく考えません。

リバースプッシュアップは上腕三頭筋・三角筋・広背筋・大胸筋下部に効果アリ

ヘビーウォーキング

全く初耳の方がほとんどだと思います。

三浦雄一郎さんが考案したトレーニングで重りを背負って歩くだけ。

ひたすら単純な運動ですが、ウォーキングコースに階段や傾斜を取り入れれば、一気にハードモードに!

【ウォーキングで意識すること】
・耳が肩のラインに並ぶ
・骨盤がしっかり立っている
・体重が踵から足の側面(小指側)をまわり、拇指球を通ってつま先に抜ける
引用:三浦雄一郎「三浦雄一郎の歩く技術」

しっかり意識して足を踏み出すことで、下半身にも効かせます。全身運動としても、かなり優秀。

イメージは、ジムのウォーキングマシーンに近いかな。

これは筋トレの合間に行います。

無酸素運動後の無敵時間を利用するためです。

抜け忍
抜け忍

無敵時間?

これがスゴい。

無酸素運動と言うのは、通常の筋トレですね。

短時間で高重量を持ち上げるなど、負荷をかけて筋肉を追い込むトレーニング。

一方の有酸素運動は、その名の通り酸素を取り込んだトレーニング。マラソンが正にそれ。

ポイントは順番

無酸素運動を行った数時間~48時間の間は代謝(消費カロリー)がアップすることが解っています

これが無敵時間

その間に有酸素運動を行えば、より高い脂肪燃焼効果を期待出来るというワケ。

つまり無酸素運動→有酸素運動の順番が筋トレにもダイエットにも最適。

抜け忍
抜け忍

今年一番の衝撃でした。

ここまでをまとめると、実践するトレーニングは以下の5つ。

・プッシュアップ
・リバースプッシュアップ
・腹筋
・スクワット
・ヘビーウォーキング

フォームなども少しずつ修正しながら、とにかく頑張ったのです!